1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu – nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng sinh dục.

Bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện mọi lúc – mọi nơi.

2. Lợi ích của tập Kegel

Đối với nam giới

• Hỗ trợ cải thiện xuất tinh sớm

• Hỗ trợ rối loạn cương dương

• Kiểm soát tiểu tiện tốt hơn

• Phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt

Đối với nữ giới

• Giảm tiểu không tự chủ

• Tăng khoái cảm khi quan hệ

• Hỗ trợ phục hồi sau sinh

• Phòng ngừa sa tạng chậu

3. Cách xác định cơ sàn chậu

• Khi đang đi tiểu, thử ngưng dòng tiểu giữa chừng

• Nhóm cơ được sử dụng chính là cơ sàn chậu

⚠️ Chỉ dùng cách này để nhận biết cơ, không tập thường xuyên khi đang tiểu.

4. Cách tập Kegel đúng cách

Tư thế

• Nằm ngửa, ngồi hoặc đứng đều được

• Người mới nên bắt đầu với tư thế nằm ngửa

Các bước tập

1. Siết chặt cơ sàn chậu (như khi nhịn tiểu)

2. Giữ 3–5 giây

3. Thả lỏng hoàn toàn 3–5 giây

4. Lặp lại 10–15 lần

➡️ Tập 2–3 lần mỗi ngày

5. Lộ trình tập gợi ý

• Tuần 1: Siết cơ 3 giây – thả lỏng 3 giây, lặp lại 10 lần mỗi buổi tập.

• Tuần 2: Siết cơ 5 giây – thả lỏng 5 giây, lặp lại 15 lần mỗi buổi tập.

• Tuần 3–4: Siết cơ 7–10 giây – thả lỏng tương ứng, lặp lại 15–20 lần mỗi buổi tập.

⏱️ Hiệu quả thường bắt đầu rõ sau 4–6 tuần tập đều đặn.

6. Lưu ý quan trọng

• Không gồng cơ bụng, mông, đùi khi tập

• Không nín thở, cần thở đều

• Không tập Kegel trong lúc đi tiểu

• Kiên trì tập hằng ngày để đạt hiệu quả

7. Khi nào cần gặp bác sĩ?

• Tập đều 6–8 tuần không cải thiện

• Rối loạn tiểu tiện kéo dài

• Đau vùng chậu, tiểu buốt, tiểu máu

📌 Tập Kegel đúng cách – đều đặn mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt chất lượng cuộc sống.